O primeiro passo para ter uma alimentação saudável é saber balancear nutrientes e calorias. Nem sempre o que parece saudável na teoria faz bem para a saúde de verdade (é o caso de muitos alimentos industrializados que se dizem “light” ou “diet”), enquanto outros parecem ser vilões, mas, se consumidos da maneira recomendada, não fazem mal.
Para evitar ciladas, a dica é uma só: aprenda a ler o rótulo do produto. Ainda que recomendado por todos os médicos e especialistas, muitas pessoas ainda não têm o costume de ler toda a embalagem antes de colocar o alimento no carrinho de compras.
De acordo com o Ministério da Saúde, 70% das pessoas que ligam para o Disque-Saúde, serviço que esclarece dúvidas da população, consultam os rótulos na hora da compra. No entanto, mais da metade delas não entende o significado do que está impresso ali. As informações nutricionais são essenciais para manter a dieta balanceada, então aprenda a decifrar o que está escrito ali na tabelinha:
– Porção (em gramas ou mililitros): é a quantidade média recomendada para consumo para manter uma alimentação saudável. Na maioria das vezes os valores nutricionais não correspondem ao alimento inteiro, então é preciso prestar atenção para lembrar de calcular o valor correspondente à quantidade que será ingerida.
– Medida caseira: ela vem ao lado do valor da porção. É a maneira mais fácil de dizer ao consumidor quanto do produto corresponde à tal porção indicada. Por exemplo: uma unidade, fatia, tablete, colher, copo, etc.
– Valor energético: são as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento.
– %VD: a sigla significa Valor Diário. Indica qual a quantidade calorias e de nutrientes que o alimento apresenta em relação a uma dieta média de 2.000 kcal.
– Carboidratos: são fontes de energia para o corpo. O que não é utilizado pelo organismo é estocado na forma de gordura, por isto é preciso consumir moderadamente. Atenção: o “zero açúcar” escrito no rótulo nem sempre significa que o produto tem zero carboidrato! A necessidade diária é de 300g.
– Proteínas: auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade. A necessidade diária é de 75g.
– Gorduras totais: são altamente energéticas e auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. No entanto, o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. As gorduras totais representam a soma das gorduras poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans. A necessidade diária é de 55g.
– Gorduras saturadas: a ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isto, o ideal é fugir dos alimentos com alto %VD. A necessidade diária é de 22g.
– Gorduras trans: presentes principalmente em produtos industrializados que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação (salgadinhos, bolachas, sorvetes), devem ser evitadas sempre que possível. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.
– Fibra alimentar: são compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. A necessidade diária é de 25g.
– Sódio: ainda que esteja na moda “crucificar” o sódio, este nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. O problema está no excesso: sopinhas em pó e macarrão instantâneo podem ter poucas calorias, mas uma quantidade absurda de sódio. A necessidade diária é de 2.400mg.
Para ter uma alimentação mais saudável, prefira produtos com baixo %VD para gorduras saturadas, gorduras trans e sódio e procure produtos com alto %VD para as fibras alimentares. E lembre-se: um pouco mais de calorias compensa a escolha por alimentos mais nutritivos.
